Хорошее здоровье

10 простых привычек, которые нужно принять, чтобы стать здоровым


Как вы себя чувствуете сейчас? Вы устали? Ваша энергия низка? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, то, возможно, пришло время пересмотреть свои повседневные привычки и внести некоторые коррективы. Мы получаем это, хотя; изменить свой образ жизни сложно. Так как же нам избавиться от вредных привычек питания, чтобы быть здоровыми сейчас?

Чтобы сделать любую новую смену стиля жизни, обмен должен быть маленьким и относительно простым. Все, что требует строгой диеты или экстремальных физических упражнений, исчезнет в течение нескольких недель, иногда даже дней. Чтобы узнать, как мы можем заставить себя питаться здоровее (и, в конечном счете, быть счастливее), мы обратились к нашим лучшим специалистам по питанию и тренерам по здоровью, чтобы узнать, какие привычки они сейчас используют.

Половина запеченного урожая

Ешьте цельные продукты, близкие к их естественному состоянию

Это звучит невероятно просто, но одна из лучших (и самых простых) вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, - это включать больше цельных продуктов в каждый прием пищи - это единственное, чего не хватает вашей диете. Зарегистрированный диетолог и автор Противовоспалительное питание для счастливого, здорового мозгаВ Мишель Бабб, MS, RD, CD, сказал, что самый простой способ сделать это, чтобы приготовить большинство ваших продуктов с нуля, используя свежие продукты, бобы, цельное зерно, орехи, семена, рыбу и другие качественные белки. Но для тех из нас, у кого нет времени делать это каждый день и для удобства полагаются на несколько упакованных продуктов, Баббс призывает нас забыть панель фактов о питании и сразу перейти к списку ингредиентов. «Если вы не узнаете ингредиенты как пищу, которую вы обычно имели бы в своей кладовой или холодильнике, тогда сделайте это», - подчеркнула она.

С этим согласен адвокат Фуди и Элли Буллен из «Здоровой жизни» Эльзы. "Ешьте больше овощей", сказала она. «Начните с одного без мяса дня в неделю; это также поможет вам изучить различные способы приготовления с овощами».

Спи и готовься ко сну

Несмотря на то, что важно развивать хорошие привычки в еде, Карли Браунер, специалист по комплексному питанию, тренер по здоровью и основатель Frolic and Flow, говорит, что все это уйдет в окно, если вы не будете серьезно относиться ко сну. «Вы можете питаться« идеально »и усердно заниматься физическими упражнениями, но если вы постоянно плохо спите или некачественно спите, вы игнорируете основную часть своего здоровья», - сказала она. К сожалению, сон стал огромной проблемой в США, так как каждый третий американец не получает этого. Без надлежащего закрытия глаза мы увеличиваем риск депрессии и беспокойства, увеличения веса, болезней сердца и других серьезных проблем со здоровьем.

«Сон - это когда тело заботится о необходимых настройках», - сказал Браунер. «Это когда наша пищеварительная, эндокринная, иммунная и неврологическая системы отдыхают, восстанавливаются и восстанавливаются. Хороший сон повышает способность организма справляться со стрессом, повышает энергию и настроение, а также укрепляет иммунную систему. так важный."

Браунер рекомендует своим клиентам постараться не менее семи часов сна и забить мешок до 11 часов вечера. Если вы тоже боретесь со сном, то у Браунера есть несколько полезных советов:

  • Не допускайте попадания электроники в спальню и используйте очки с синим светом или защитные пленки за несколько часов до сна.
  • Создайте режим сна.
  • Установите плотные шторы.
  • Не ешьте слишком близко ко сну.
Архив Peden + Munk / Trunk

Не будь карбюратором

В то время как движение с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов продолжается, Баббс говорит, что важно включать сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, бобы и цельное зерно в свой ежедневный рацион. «Пища с высоким содержанием клетчатки помогает регулировать пищеварение, кормить полезные бактерии в кишечнике, сбалансировать уровень сахара в крови и контролировать уровень холестерина», - сказала она. Так что не бойся их; будьте умны в отношении того, какие блюда вы едите, и убедитесь, что они всегда поступают из цельных продуктов, а не из обработанных.

Ешьте больше растений

Хотите снизить уровень стресса? Ешьте больше растений. Это это просто. Да, хорошо, так что вы слышали это миллион раз, но Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NY, говорит, что есть причина для этого. "Ешьте фрукты и овощи на каждом приеме пищи не просто; это действительно действительно хорошо для вас, - подчеркнула она. - Они не только низкокалорийны, но и богаты питательными веществами, витаминами, минералами, клетчаткой, ферментами и антиоксидантами, борющимися с болезнями. О чем еще ты можешь попросить?"

Как сказал Шапиро, это легко сделать повседневной привычкой. Она рекомендует сказать себе, Там должны быть растения на каждый прием пищибудь то фрукты в вашем йогурте на завтрак, салат на обед и жареные овощи, или даже китайская еда на ужин. «Это легко осуществить, и поэтому важно делать регулярно, особенно если вы хотите предотвратить и / или замедлить болезнь и старение», - сказала она.

Половина запеченного урожая

Найди свой путь назад к здоровым жирам

Хотя в течение многих лет нам велели их исключать, теперь эксперты обнаружили, что некоторые жиры являются действительно необходимыми ингредиентами для нашего здоровья и работы мозга. Баббс рекомендует «средиземноморскую диету, способствующую укреплению здоровья» с высоким содержанием жиров. «Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и связано с меньшим воспалением и снижением сердечных заболеваний и ожирения», - сказала она. «Другие полезные жиры, полученные из рыбы, авокадо, оливок, орехов и семян, также защищают от болезней и защищают мозг от преждевременного старения».

Уменьшите потребление сахара (резко)

Знаете ли вы, что средний американец потребляет 22 чайных ложки сахара в день? Это колоссальные 68 килограммов в год. Если вы хотите вернуться в поезд здоровья, Браунер говорит, что пришло время значительно сократить потребление сахара. «Хотя у многих сложилось впечатление, что употребление жира является причиной нашей эпидемии ожирения, наука показывает, что сахар является основным виновником», - сказала она. «Люди, которые едят много сахара, потребляют меньшее количество витаминов и минералов, клетчатки и железа. Это означает, что мы наполняемся сладкой пищей, а не продуктами, содержащими питательные вещества, в которых нуждается наш организм». Браунер говорит, что диеты с высоким содержанием сахара увеличивают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, аутоиммунитета и множества других серьезных заболеваний. «Серьезно, сахар не сладкий», - сказала она.

Если вы считаете, что вам нужно уменьшить количество сахара, которое вы едите, но не знаете, с чего начать, Браунер говорит не о том, чтобы сосредоточиться на этикетках и калориях, а на количестве сахара и ингредиентов в вашей пище. «Проверьте общее содержание сахара в фактах питания на обороте продукта (разделите или умножьте на размер порции), а также перечисленные ингредиенты», - добавила она. «Если вы решили употреблять сахар, старайтесь употреблять около 4–6 г на порцию, но не более 1–2 порций в день».

Но сахар есть везде и во всем, верно? Очевидными примерами являются выпечка, печенье, пирожные, газированная вода и другие сладкие напитки, но Браунер сказал, что многие из нас забывают, что сахар содержится почти в каждом продукте, который вы покупаете в продуктовом магазине. «Приобретенная в магазине заправка для салата, йогурт (особенно с низким содержанием жира), молоко, соус маринара, острый соус, замороженные продукты, мюсли, протеиновые батончики, приправы и сухофрукты содержат скрытый сахар», - сказала она. «Так что имейте это ввиду при покупке продуктов. Конечно, я уверен, что когда мои любящие сахар клиенты исключают сахар из своего рациона, они видят изменения в весе, форме тела, а также в целом здоровье и счастье».

Я - Пищевой Блог

Пейте больше воды

Итак, мы знаем, что большинство из вас уже пьют воду, но вы получаете достаточно? Шапиро говорит, что это привычка, в которую должен войти каждый, даже если она вызывает некоторые серьезные изменения в глазах. «Вода составляет около 60% нашего тела, и многие из наших функций организма зависят от адекватной гидратации, включая пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировку питательных веществ и кровообращение», - сказала она. «Кроме того, избегая обезвоживания, вы сохраняете свою пухлую кожу; живот полон и счастлив, что предотвращает чрезмерный голод (часто мы путаем жажду с голодом); предотвращает вздутие живота; предотвращает головные боли и энергетические спады».

Чтобы убедиться, что вы остаетесь увлажненным, Bullen рекомендует постоянно носить с собой бутылку с водой и стараться наполнять ее два-четыре раза в течение дня.

Двигай своим телом

Если вы еще не слышали, сидение - это новое курение, и идеальным противоядием для этого является встать и двигаться. «Правительство рекомендует не менее 30 минут активной деятельности в день, но если вы не можете попасть в спортзал, пока не уходите», - сказал Шапиро. «Вы можете ходить на работу, подниматься по лестнице, делать перерывы на стояние, брать постоянный стол или даже встречаться с другом на тренировке несколько ночей в неделю. Важно, чтобы кровь текла через ваше тело, чтобы увеличить вашу энергии и для поддержания мышечной массы. "

Шапиро говорит, что наши мышцы постепенно ухудшаются с возрастом, что замедляет наш метаболизм и перестает защищать наши кости. «Занимаясь и даже занимаясь йогой или легкими тренировками, вы можете предотвратить это», - подчеркнула она. «Кроме того, оставаться активным и заниматься спортом повышает уровень хорошего холестерина, который поможет защитить ваше сердце и предотвратить сердечные заболевания».

Кэри Питерс и Стейси Моргенштерн, соучредители Health Coach Institute, соглашаются с этими рекомендациями, но просят, чтобы вы начали с малого; в противном случае вы можете потерять импульс. «Вы должны помнить, что вы, вероятно, не станете чемпионом в тяжелом весе в первую неделю», - сказали они. «Как ребенок, ты должен идти, прежде чем бежать, но делать ходить."

Несколько простых советов: встань и прогуляйся вокруг квартала. Утренний танец под лучшую поп-музыку. Вместо того, чтобы подниматься на лифте в свой офис, пройдите три рейса до работы. Парк на другом конце гаража в продуктовом магазине. Попробуйте провести новый урок фитнеса на выходных с другом или порекомендуйте своему партнеру или детям выйти на прогулку или поиграть в бирки.

«Это сложится, и вы обнаружите, что вы, естественно, получаете больше упражнений в своей повседневной жизни, даже не осознавая этого», - сказали они.

Сделай меня сейчас

Побалуйте себя разумом

Мы поняли: праздники здесь, и практически невозможно устоять перед всеми вкусными продуктами, сладостями и сезонными угощениями. Но Питерс и Моргенштерн говорят, что тебе не нужно. «Не ограничивайте себя слишком сильно в этом сезоне», - сказали они. «Это обречено только на провал и оставит вас в массовом порыве вины после свершившегося факта. Вместо этого выберите несколько ключевых удовольствий, которыми вы будете баловаться, и действительно наслаждайся ими."

Если вам нравится шоколадный торт вашей мамы, тогда Петерс и Моргенштерн говорят, что есть кусок, но положите его на красивую тарелку, сядьте за стол и медленно смакуйте его. «Может произойти пара вещей», - сказали они. «Вы можете осознать, что вам нужно всего несколько укусов, чтобы развеять тягу, но вы полностью ощутите процесс поедания торта и не будете так искушены возвращаться снова и снова бездумно». Звучит как хороший план.

Угробить вину

Имея это в виду, Питерс и Стейси призывают всех нас раз и навсегда сказать сайонару вину. «Может быть, вы чувствуете себя плохо из-за того, что до сих пор жили нездоровой жизнью», - сказали они. «Возможно, у вас есть один из тех дней, когда вы просто не можете устоять перед печеньем с шоколадными чипсами на школьном обеде вашего ребенка, или может случиться так, что вы так устали от поздней работы, что выключаете будильник вместо того, чтобы встать ради утренняя прогулка ", - сказали они. «Напомните себе, что все в порядке. Мы люди, а не машины. Признайте промах, простите себя и двигайтесь самым здоровым способом.

«Позволить ему сдерживать вас или разговаривать весь день, неделю или месяц как потерю и отказываться от своих здоровых привычек в целом только ухудшит ваше самочувствие», - сказали они. «Будьте добры к себе, и вы заметите, что эти промахи случаются все реже и реже, и когда вы это сделаете, вы сможете снова подняться».

Бар Tartine от Кортни Бернс $ 43МагазинМного от Yotam Ottolenghi $ 39МагазинГелина от Travis оставила магазин за $ 39